El metabolismo basal es la cantidad de energía que se necesita para alimentar sus funciones básicas, como respirar, pensar y mantener el corazón en marcha. La ecuación de Harris-Benedict puede calcular estimaciones del metabolismo basal, que es una función de la altura y el peso, la edad y el nivel de actividad física de la persona.
El gasto energético diario total se desglosa en 4 grupos. El 60% del gasto total proviene de funciones esenciales como la respiración y reacciones metabólicas. Estos solo pueden variar en una pequeña cantidad, generalmente un 10%. Y el 30% se debe a la termogénesis, que nos permite generar calor en el cuerpo a través de reacciones metabólicas. Así diferenciamos entre el efecto térmico de los alimentos sobre el organismo, que está determinado por su proceso digestivo.
El gasto de energía puede variar según el estilo de vida. La cantidad de personas que son sedentarias está disminuyendo y las personas físicamente activas han aumentado. La cantidad de energía que el cuerpo gasta durante las actividades físicas espontáneas se conoce como termogénesis sin ejercicio y ocurre en la vida cotidiana. Por ejemplo, implicaría caminar al trabajo, trabajos de jardinería y agricultura, etc.
Si los cálculos de esta fórmula te resultan complejos, siempre puedes optar por utilizar una calculadora Harris Benedict en la cual solo tendrás que ingresar tus datos corporales y automáticamente obtendrás el resultado.
Fórmula Harris Benedict Hombre
(10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Fórmula Harris Benedict Mujer
(10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Metabolismo: convertir el alimento en energía
El metabolismo es el proceso por el cual la comida y la bebida entran en tu cuerpo y te proporcionan energía. Esto sucede cuando la comida se combina con el oxígeno para convertirse en energía, la cual necesitas para varias tareas.
Cuando estás dormido, tu cuerpo todavía usa energía para funciones ocultas como respirar y reparar células. La cantidad de calorías que tu cuerpo quemará solo para realizar estas funciones básicas se conoce como metabolismo basal, o lo que llamaríamos metabolismo.
La cantidad de calorías que quemas en un día depende de diferentes factores, por ejemplo:
- Tamaño corporal y composición. Las personas con un índice de masa corporal más alto queman más calorías, incluso en reposo.
- Tu sexo. Los cuerpos de los hombres generalmente tienen más músculo y menos grasa que las mujeres de la misma edad y peso, por lo que quemarán más calorías.
- Tu edad. A medida que envejeces, la masa muscular en tu cuerpo disminuye mientras que la grasa aumenta. Combine esto con la reducción natural del metabolismo y quemará menos calorías.
La necesidad de energía no solo depende de su tasa metabólica basal, sino también de otros 2 factores. Tendrá que seguir comiendo la misma cantidad de calorías sin importar cuánto ejercicio haga.
- El procesamiento de los alimentos (termogénesis). Aproximadamente el 10% de los carbohidratos y las proteínas que consume se utilizan para digerir y almacenar los alimentos también.
- Actividad física. Actividad física y ejercicio – como jugar tenis, caminar a las tiendas, correr al perro y cualquier otro movimiento. La actividad física es, con mucho, el factor más variable que determina cuántas calorías quema cada día.
«El término termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) incluye todas las actividades físicas que realiza durante el día que no constituyen ejercicio deliberado, como caminar al trabajo o subir escaleras». NEAT se clasifica en una escala de 100 a 800 calorías por día. El NEAT incluye caminar en la oficina, hacer jardinería o pequeños movimientos de manos y pies cuando está aburrido o inquieto.
Metabolismo y peso
Todos queremos culpar a nuestro metabolismo cuando engordamos unos cuantos kilos, pero en realidad vale la pena recordar que todos somos un 10% diferentes genéticamente y los metabolismos también son diferentes. Esto significa que algunas personas comerán más sin engordar. Y algunas personas necesitan comer incluso menos para tener el peso adecuado.
No muchas personas pensarían que podrían volverse obesas debido a un problema médico como el síndrome de Cushing o una glándula tiroides hipoactiva.
El aumento de peso es complicado y probablemente se deba a varios factores. Tiene algo que ver con tus genes, hormonas, dieta y medio ambiente.
Cuando la cantidad de calorías consumidas es mayor que la que se está utilizando, puede ocurrir un aumento de peso. Por eso es importante equilibrar la dieta y pensar en un estilo de vida saludable desde el principio.
No se puede negar que todos tienen una tasa diferente de pérdida de peso, pero es cierto que todos perdemos peso cuando quemamos más calorías de las que hemos ingerido. Necesita crear un déficit de energía comiendo menos calorías, aumentando la cantidad de ejercicio que hace, o ambas cosas.